잠,수면 줄이는 법/ 숙면 정보

http://hajunggu.blog.me/150121571223

 

잠 줄이는 법

 

1. 영양섭취

- 영양가 있는 반찬, 과일, 야채, 생선 들을 골고루 잘 먹어야 합니다.

- 건강보조식품도 드시면 좋습니다.

 

 

2. 비염치료

비염을 앓고 있거나, 코골이 등의 수면호흡장애를 갖고 계신다면 꼭 고치셔야 합니다.

잘 때 숨을 제대로 못 쉬면 깊이 자지도 못할 뿐더라 아무리 오래자도 피곤합니다.

비염은 잘 때 분만 아니라 낮에도 코가 막혀 있는 상태이므로 집중력을 방해하는데 아주 큰 역할을 합니다.

 

혹시, 하지불안증후군, 몽유병같이 숙면하기 힘든 잠버릇을 갖고 계시다면 신경과를 방문하셔서 상담받으셔서 고치시길 바랍니다. (신경과는 신경외과, 신경정신과와는 다릅니다)

 

 

3. 스트레칭

공부/업무중에 1시간 간격으로 스트레칭 해야 합니다.

가만히 앉아서 있으면 혈액순환이 제대로 안 됩니다.

그러면 머리로 혈액순환도 잘 안되고, 졸리고 집중이 안되게 됩니다.

졸음이 쏟아질 대는 스트레칭을 해주세요

체력단련에도 괜찮습니다. 스트레칭 체력에 힘드시다면 기지개 같은 것도 좋습니다.

 

 

4. 낮잠

낮에 졸린 때 낮에 10분 정도 낮잠 자는 것도 피로나 졸음 풀기에 아주 큰 도움을 줍니다.

졸릴 때 미련하게 참으려 하지 마시고 그냥 잠깐 눈 붙여서 자는 것도 잠을 줄이는 방법입니다.

피로도 풀리고 밤에 자는 수면으로 아침에 일어날 때 조금은 편하실 겁니다.

근데 밤에 너무 많은 잠을 잔다면 낮잠도 안올 것이므로, 잠을 서서히 줄이는 과정에서

낮에 자연스럽게 졸리면 자는 것이 좋습니다. 낮에 잠이 안오는데 억지로 자려고 할 필요는 없습니다.

 

 

5. 식사

잠들기전 3시간 이내에 음식을 먹는 것은 수면방해가 되기 때문에, 잠이 많아질 수 있습니다.

먹고 싶은 것은 그전에 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

6. 몸과 뇌를 안정

잠들기 3시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 무리한 운동일 수록 취침 시간과 멀리 하는 것이 좋습니다. 공부나 머리를 쓰는 업무는 잠들기 1시간 이내에는 끝내는 것이 좋습니다.  뇌가 활발하게 활동하다가 갑자기 셧다운 되기가 힘듭니다.  

 

 

 

7. 조금씩 줄이기

수면시간을 한번에 10분이상 줄일려고 하면 몸에 무리가 가고, 실패할 확률이 높아집니다.

하루에 10분씩 서서히 줄여야 합니다. 그렇게 해도 1주일이면 1시간 정도 줄일 수 있습니다.

관련 정보 http://blog.naver.com/jjin101/120135406965

 

 

8. 규칙적인 수면

수면, 기상 시간을 정해놓고 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 시간을 정해놓고 활동을 해야만 멜라토닌 이라는 생체리듬 호르몬이 규칙적으로 나오게 돼서 수면에 도움이 됩니다. 수면시간을 불규칙적으로 하면, 멜라토닌이 나오지도 않은 상태에서 억지로 잠을 자게되고, 그렇게 되면 깊은 잠을 자지 못하고 잠이 많아지게 됩니다.

 

만약에 낮에 잠을 자야하고 밤에 일을 해야 한다면 반듯이 잘때는 암막커튼 등으로 주면을 어둡게 만들어야 합니다. 저녁에 일어날 때 힘이 들면, 타이머 콘센트로 on/off 시간을 맞춰놓고 스텐드 불이 켜지게 하면 일어나는데 도움이 됩니다. 우리 뇌는 빛을 감지해서 아침이라는 것을 알기 때문이죠.

타이머 콘센트는 지마켓 등에서 7천원 정도 합니다.

 

 

9. 계절요인

겨울에는 잠이 많아지는 특성이 있습니다. 가능하면 겨울로 접어드는 계절에는 잠자리에 드는 시간을 늦추는 것이 유리하고, 여름으로 접어드는 계절에는 아침에 일어나는 시간을 당기는 것이 유리합니다. 

알레르기성 비염이 있는 분은 겨울이 될 수록 심해지므로, 겨울에 잠이 많아지는 현상이 두드러지게 나타납니다.

 

 

10. 기상 알람

기상 알람을 휴대폰 노래 알람으로 하는 경우가 많은데, 잘안일어나지는 경우는 

TV로 알람을 맞춰놓거나, 라디오로 알람을 맞춰놓습니다.  

스마트폰은 Tune in Radio 라는 라디오 알람 어플이 있으니 활용해보셔도 좋습니다.

또는 지식쇼핑에서 http://shopping.naver.com/ "라디오 알람" 이라고 검색해보면

관련 제품이 나옵니다. MSCD22 제품이 만원에 팔리는데 가격대 성능이 최상인 것 같습니다.

라디오 알람 또는 TV알람을 맞출때 소리를 큰편으로 놓는 것이 정신이 빠짝듭니다.  

특히 뉴스일때 효과가 더욱 좋습니다.

 

 

 

11. 빈둥거리는 시간

빈둥거리는 시간을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 멍때리는 시간, 핵심에 집중하지 않고 비효율적으로 일하는 시간, 쓸데없이 게임하는 시간, 인맥도 좋지만 내용없는 모임에 과도하게 많이 다니는 시간, 쓸데없는 부탁들어주는 시간, 불필요한 영화나 드라마 보는 시간, 친구들과 전화통화로 수다떠는 시간, 남 헐뜯고 다니는 시간 등등 우리는 수많은 시간을 낭비하고 있습니다. 일일 계획표나 용돈기입장의 형태로 시간 기입장을 만들어서 시간을 관리해보는 것도 좋습니다.    

 

 

참고자료 : http://goldraccoon.tistory.com/94